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2023年度健身训练计划模板【10篇】
2023-01-27 12:20:07 ℃健身训练计划模板1 一、弹跳力: 立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、 跑台阶、原地纵跳练习。 二、一般耐力: 20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速下面是小编为大家整理的2023年度健身训练计划模板【10篇】,供大家参考。
健身训练计划模板1
一、弹跳力:
立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、
跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力:
20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韧性练习:
(1)两臂的*、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习:
俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习:
穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等
各种快速反应练习。
六、绝对速度练习:
30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、
阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组,做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。
注意事项:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作
底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150-160次。
健身训练计划模板2
牵拉运动
两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身
两臂撑于椅两侧。上体后靠,重心移至手臂,同时两腿伸直,臀部紧缩向前提髋,抬头挺胸,使身体成直线,持续5秒钟,还原。注意自然呼吸,两臂和身体均伸直
挺胸运动
两臂自然下垂。上体后移,臀部坐在脚跟上,同时呼气。两臂胸前*屈,手背相对,手指触胸,含胸低头。然后重心前移,挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心,五指张开),抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动
双脚分开与肩宽。上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面*行,然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气。每次尽力重复数次。
仰卧运动
双手握哑铃,两臂*伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做2O-3O次。
床上运动
将胸部伸出床外,然后上半身抬起,双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。
仰卧起坐
上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。
举腿收腹
身体*卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。
屈膝团身
坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体*衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖
两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰
作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
俯卧举腿
双臂屈肘小臂支撑于地面,小臂与肩*行,掌心向下。上体不动,左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原,接着左腿上举,还原。呼吸应自然,举脚越高效果越好。
下蹲运动
双脚距离与肩同宽,脚跟*接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,头自然抬起,面朝正前方,臀部渐渐下沉,呈下蹲姿势,直到大腿与地面*行为止。然后起立,连续重复数次。
弓步运动
背部挺直,肌肉放松,单脚前出,距离与肩同宽,后曲膝呈前冲姿势,小腿垂直,膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换,连续重复数次。
提举运动
双腿自然变曲,双膝向胸部提起,呈弓形姿势,上侧一条腿上举,保持弯曲,然后侧身,重复以上动作。
登高运动
攀登时膝间弯度不超过90度,如果在室内使用健身器做登高运动,频率不宜过快,同时注意背部挺直,肌肉放松。
以上训练你可每次任选2-3种方法同做,每种方法应重复15次以上。其要领是,训练时动作不可太快,但又要保持应有的节奏。特别是还原动作,应使肌肉始终有阻抗力,结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天l-2次锻炼,每次15-3O分钟,日久定见成效。
健身训练计划模板3
第一天胸部和肱三头肌
胸*板卧推3组10个
杠铃上斜卧推3组10个
哑铃*板飞鸟3组10个
大飞鸟夹胸3组10个
肱三颈后臂屈伸3组10个
仰卧臂屈伸3组10个
钢线小压3组10个
第二天背部和肱二
背颈前下拉3组10个
反握下拉3组10个
杠铃划船3组10个
坐姿划船3组10个
肱二杠铃弯举3组10个
哑铃弯举3组10个
器械托臂弯举3组10个
第三天腿臀部和肩部
腿臀部杠铃蹲举3组10个
坐姿腿屈伸3组10个
仰卧腿弯举3组10个
肩部杠铃推举3组10个
哑铃推举3组10个
哑铃仰身飞鸟3组10个
器械推举3组10个
每天腰腹部
仰卧举腿3组20个
90度卷腹3组20个
饮食建议
早餐:面食2两+3个鸡蛋(2个全的)
午饭:米饭4两+肉4两(注意多摄取鸡,鱼,牛肉等)+蔬菜+水果一个
训练后加餐:面食3两+3个鸡蛋
运动中注意补水!
此计划只是比较大众化的搭配和组合,没有什么太难的动作,有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划,谢谢!
健身训练计划模板4
我们在各个年龄段做的事情都不太一样,健身亦是如此。现在给大家一套让你受用一生的健身计划。
二十多岁:
可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言,好处是能消耗大量卡路里,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。在心理上,这些运动能帮助你解除外在压力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就感。
三十多岁:
建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥,这些运动能加强肌肉弹性,特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力,能改善你的*衡感、协调感和灵敏度。在心理上,攀岩能培养禅定般的专注工夫,帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感,忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心,同样能有效增进专心的程度。
四十多岁:
选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力,加强下半身肌肉,特别是双腿,像爬楼梯既可以出汗健身,又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动,能增加身体各部位的灵敏度与协调度,让人保持活力充沛,同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。
五十多岁:
适合的运动包括游泳、重量训练、划船,以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性,而且由于有水的浮力支撑,不如陆上运动吃力,特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋,而且加快脚步,常有稳定心脏功能的效果。心理上,游泳兼具振奋与镇静的作用,专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度,让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。
六十岁以上:
介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿,帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅,非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与*衡感,能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性,适合肥胖、孕妇或老弱者健身。
从二十几岁开始,一直到耳顺之年我们都能找到适合的运动方式,从运动中受益。
健身训练计划模板5
计划。 新手刚进健身房应该如何训练 首先要清楚自己需要用什么计划,新手刚进健身房,基本上就这三种计划,A计划和AB计划和ABC
如何进行选择,需要进行体测:
先测出自己的体重,然后测试自己最大卧推重量,如何测试,先熟悉卧推动作,第一次就从空杆做起,直上直下,下去之后一定要触到胸部,不要贪图虚荣只做半程卧推,从空杆做起,每次只推起一次,休息1分钟,然后两边加2.5kg,以此类推,直到推不起来为止,从而知道自己的最大卧推重量。
if(卧推重量<体重)
计划=A;
else if(卧推重量>体重)&&( 卧推重量<4/3x体重)
计划=AB;
else 计划=ABC;
A计划:隔天训练,每次训练全身,每个部位一个基本动作,每个动作3组,每组分别16,12,9次(三角肌和小腿一律是20,16,12),如果侧重减脂,每组分别20,16,12次,侧重增肌,每组分别15,11,8次,每组在保证次数和动作质量的前提下尽量加大重量,每组休息到脉搏每5秒跳动9次以下即可开始下一组训练。 训练内容:
胸大肌:*板卧推
背阔肌:器械下拉,宽握引体向上做的轻松的可以用引体向上训练
股四头肌:杠铃深蹲(不要逃避这个动作)
股二头肌:俯卧腿弯举(每组做到力竭,从三片开始加)
三角肌:坐姿器械推举
肱三头肌:仰卧臂屈伸
肱二头肌:斜板弯举
小腿:坐姿提踵
竖脊肌:俯卧挺身
腹肌:仰卧起坐
每周一到两次有氧运动,每次40到50分钟
训练一个月后,再次体测,判断自己下一个计划,如果不更换,也要把每个部位的动作更换了,具体更换内容后文解释。
AB计划:全身分两次训练A和B,每次练其中一个,练完一个循环(2天)后,休息一天,可以做有氧运动。
A:
胸大肌:*板卧推,窄握上斜卧推
背阔肌:器械下拉或宽握引体向上,屈体划船
三角肌:三向飞鸟,站姿杠铃提拉
肱二头肌:三面弯举,哑铃集中弯举
竖脊肌:硬拉
腹肌:仰卧起坐
B:
肱三头肌:仰卧臂屈伸,绳索下压
股四头肌:杠铃深蹲,负重跨步走
股二头肌:俯卧腿弯举
小腿:站姿提踵
腹肌:元宝收缩
ABC计划:
全身分三次训练,A,B,C,每三天一个循环,一个循环后休息一天,可以做有氧,每个动作4到5组,侧重增肌的:16,12,10(9),8(7),6(5)次,侧重减脂的:20,16,12,10,8次。
A:
胸大肌:*板卧推,窄握上斜卧推,下斜卧推
肱二头肌:三面弯举,站姿杠铃弯举
,哑铃集中弯举
腹肌:仰卧举臂
B:
肱三头肌:仰卧臂屈伸,绳索下压,单臂绳索臂屈伸
股四头肌:杠铃深蹲,腿举,负重跨步走
健身训练计划模板6
热身:
第一步:每次锻炼前有氧运动热身5-10分钟,例如:跑步。
第二步:活动全身的每个关节,别为了省麻烦就只做局部的,免得受伤了
第三部:拉伸每个肌肉和韧带,原因同上
第四部:准备锻炼的该肌肉第一个项目选取一个小重量练习2组,每组12-15下就可以了不需要力竭。
补充:
即使是胖子要减脂也是需要注重补充的,早餐尽量找自己喜欢的吃,多吃点关系不大。
午餐7分饱就可以,少量的淀粉(米饭,面条之类),少量的肉,蔬菜必须占最大的比例。晚餐5分饱 ,不吃淀粉,少肉多菜。两餐之间可以有饿感的话可以吃个苹果,晚上锻炼完可以吃个苹果。
补充剂的部分(拒绝补充剂的朋友可以不看这一段),经济条件满足的话我鼓励吃蛋,运动需要消耗大量的蛋白,不关事鸡胸肉还是鱼肉都会含一定量的脂肪,而且同分量的蛋白比吃蛋贵很多,但也不代表说完全考吃蛋来补充就可以了,各种肉里面含有的含有的蛋白种类比蛋丰富得多。
休息:
晚上尽量不要超过11:30睡觉,晚睡或少睡不仅会影响肌肉的生长,还会让新陈代谢变慢,睡觉也是一个脂肪代谢的好时间。
健身训练计划模板7
臀腿训炼主要是拉伸臀腿的核心肌群。共分为8组动作,每组动作持续30秒,每组动作间隔5秒,依次完成八组动作,重复4次即可。
第一组动作:坐姿交替吸腿。
动作要领:背部挺直,双膝并拢,抬起一条腿,用手扶住,反方向拉伸,双腿交替。
第二组动作:坐姿剪刀腿。
动作要领:背部挺直,双膝并拢,双腿伸直,双手扶紧桌面,双腿交替上下摆动,尽量保持身体不晃动,用腹部和腿部的力量,控制摆动。
第三组动作:坐姿单车。
动作要领:背部挺直,双手扶紧桌面,伸出双腿,一屈一伸,呈骑单车状,左右腿交替运动,用腹部的力量控制双腿,脚不可接触地面。
第四组动作:坐姿腿部拉伸。
动作要领:身体挺直,伸直右腿,勾起脚尖,双手并拢,靠压右腿,身体俯向右腿,左右腿交替,重复动作。
第五组动作:站姿提踵。
动作要领:站在桌前,手扶桌面,踮起脚尖向上,缓慢落下,保持身体直立,不可接碰桌子。
第六组动作:站姿后抬腿。
动作要领:站在桌前,双手扶住桌面,抬起一条腿向后,伸直往后拉伸,缓慢落下,前脚尖踮起,身体不可触碰桌面。
第七组动作:站姿大腿前侧拉伸。
动作要领:站在桌前,手扶桌面,一只手扶住腿的脚踝,腿部往后拉伸,脚尖贴紧臀部,保持膝盖并拢,身体保持挺直,左右腿交替拉伸。
第八组动作:站姿提前屈。
动作要领:双腿分开,略宽于肩,身体缓慢下浮,尽量用手心接触地面,停顿1秒,再缓慢抬起,重复动作,感受整条腿部的拉伸。
上述8组动作完成,前后重复4次即可,锻炼后记得及时补充能量和充分休息,坚持每天锻炼,养成良好运动习惯。
健身训练计划模板8
有计划的旅行效果好
张小姐*日工作很忙,假期是她可以从紧张工作中逃离出来的机会。和男友外出旅游,也就成了她每个假期的必修课。从海南、云贵到普吉岛,所有热门的旅游线路几乎去了个遍。可张小姐却发现,机场、酒店、景点的程式和走马观花式的参观已经索然无味了。最让她心烦的是,每次归来后,比*日上班还疲劳,恨不得在家好好睡上几天。这不,“十一”长假又要到了,这个假期该怎么过呢?
健身教练给张小姐提了个醒。“其实,旅游和运动一样,也需要制订计划、张弛适度。虽然假期不能来健身房锻炼,但一样可以把健身计划制订到你的行程中去,保证你在玩好的同时,也有理想的锻炼效果。”
徒步每日10公里为宜
一般来说,旅行健身方案都会以“徒步”为主,辅助以游泳、潜水、登山等其他户外项目。这里的徒步和真正的野外徒步穿越不同,只是一种贯穿在旅行过程中的有效运动而已。对于体质较好的人来说,只要方法得当,每日徒步行走10公里以上是完全可以完成的。可以帮你省下临近景点间的交通费用,还能欣赏沿途的风景,何乐而不为呢?
不过,徒步行走不同于*时的走路,还是有不少需要注意的。首先,一定要按照自己的速度来走。不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。其次,徒步只是这次旅行的载体,不要只顾低头走路,而忽略了周围的风景。
第三,选择一双舒适透气的*底鞋,注意摆臂的幅度,选择比较舒适的走路方法,使体力能够得到科学有效的利用。第四,徒步的时候要“多吃多喝”。人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。在爬坡前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。最后,在徒步的过程中要注意科学地休息。一般每走50分钟需要休息10分钟,不同的人可以根据自己的情况适量加减。
小动作之一:打哈欠
打哈欠是机体的生理需要。它是神经疲劳的信号,表明兴奋即将或已经达到最高点,提醒人们此时应该休息一下。另外,打哈欠有助于放松眼部肌肉,促进眼部血液循环,使眼睛感觉更明亮、舒适。
小动作之二:伸懒腰
在短短几秒钟内,伸懒腰可将很多淤积停滞的血液赶回心脏,增大血液循环量,改善血液循环。此外,伸懒腰还能疏通颈部血管,让其顺畅地把血液输送到大脑,使大脑得到充足的营养,从而缓解疲劳,振奋精神。并且,它能使全身肌肉,尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼,逐渐发达强壮,防止腰肌劳损,及时纠正脊柱过度向前弯曲,保持健美体形。
小动作之三:扩胸
人们在工作之余、疲劳时,不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌,还可以增大肺活量,改善呼吸功能,提高工作和生活质量。同时,扩胸使胸部肌肉得到运动,拉伸和刺激了胸腺,促其分泌更多的免疫物质,从而提高抗病抗癌能力。
小动作之四:深呼吸
深呼吸可以增加肺的通气和换气量,提高血氧饱和度,促进全身各器官、各系统充分发挥功能。另外,还可促进肺部血液循环,有利于肺内的残气及其他代谢产物顺利排出。
小动作之五:打喷嚏
许多人不知道,打喷嚏也能治病。爽快地打上几个喷嚏,可以使人全身出汗,精神振奋。民间常将某些气味特殊的中草药研成粉末,以其搽鼻来“取嚏”,用以治疗流感、偏头痛、眼疾、痛经、产后血晕等病症。
“虽然不少小动作对身体有益,但生活中有些小动作,像抠鼻孔、掏耳朵等,则对人体有害。”柏世宏同时提醒说。
有人喜欢抠鼻孔,这不但不雅观,还有损健康。指甲将细菌带入伤口,引发鼻前庭炎,或在鼻尖、鼻囊处出现红色肿块或化脓。
用发卡、火柴棍、挖耳勺等工具来掏耳朵,也对人体危害不小。掏耳朵用力不当,很容易引起外耳道损伤,严重的还会导致外耳道疖肿、发炎、溃烂,造成耳痛难忍,影响张口和咀嚼。
还有人喜欢在席间饭后剔牙,这也是很不好的习惯。剔牙会损伤牙齿和牙床,时间长了,会导致牙齿对食物敏感,引发牙痛。
传统上的减肥方法一直提倡做低强度和长时间的锻炼。因为低强度训练在实际操作中既安全,又比高强度运动消耗更多的脂肪。但锻炼强度小、时间长,并不见得能得到理想的减肥效果。
事实上,最近的研究发现,人在高强度锻炼后的休息时间内,脂肪的消耗量比低强度锻炼后的情况要多,减肥效果也相对明显。当然,低强度运动仍是最安全的减肥方法。所以最可取的办法是随着体能水*和身体适应能力的不断提高,逐渐采用强度更高的锻炼方式,促进脂肪消耗及对心肺功能的刺激。
下面提供几种综合方法以达到最佳的减肥效果。
1.中等强度有氧运动。
常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。一般来说,心率应该达到最大心率的50%-60%,锻炼时间30-40分钟。在健身房里,应以身体出汗为宜。在此强度、身体能够适应的情况下,适当提高速度,以消耗更多能量。
2.力量性训练。
主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动,可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等。也可以利用器具,如哑铃或拉力器等锻炼。为了达到消耗脂肪的目的,要使力量性运动时的肌肉负荷量是最大肌力的60-80%,反复运动20-30次,隔两三周再加大运动量。
3.球类运动。
球类运动作为一种辅助性的运动方式,能锻炼肌肉,增强体质,更重要的是能够持续运动,消耗能量,起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人,最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目,变化大,趣味多,会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球,还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动,可以增强自信心,保持身体不僵硬。
多数情况下,运动减肥只起辅助作用,还必须与控制饮食相结合,才能得到比较理想的效果。
健身训练计划模板9
近年来,随着社会的发展,越来越多的人重视身体的健康。因此,越来越多的人都会去健身房健身。但是,作为一个刚刚进入健身房的新手,必须制定一个计划,这样才能够有效地健身。那么,新手健身房健身计划表应该怎样制定呢?下面就来为大家说一说新手健身房健身计划表,希望对刚入健身房的新手们有帮助。
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃*卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前*举3×10
哑铃侧*举3×10
哑铃俯身侧*举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
总得来说,新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然,你也可以请教健身教练,让教练给你制定适合你的计划。作为新手,健身的各方面的知识你可能不是很了解,但是没关系,这本来就是零基础的一种活动,不需要太多各方面的束缚,在健身房的都是为了锻炼身体的,放松身体的。
健身训练计划模板10
1.早餐必须要吃
因为人在早晨是最缺乏营养的时候,必须有碳水化合物和蛋白质等营养物质的摄入,才能保证我们有精力很好的完成上午的工作,有人认为不吃早餐可以减肥,不吃早餐会导致正常饮食规律失调,容易造成胃病。
2.在等车或是在车里不要坐着
手扶着车里或车站上的固定物体,身体站直,双脚与髋关节同宽,提起脚后跟,缓慢放下,反复进行30次,练习三组,每组之间注意抖动小腿放松,这个动作主要练习小腿和膝盖、踝关节的稳定性。
下车后可以用比较缓和的速度到单位,放松一下紧张的神经和身体,准备开始工作了。在工作的时候注意每隔三十分钟,活动腰部,每隔十分活动颈部,只需要几秒钟做环绕动作即可。这样会减少颈椎病和腰椎病的发生。
3.尽量少乘电梯
中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯,改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼,则不适合开展走楼梯运动。因为,在空气不流通、相对污浊的地方,“走楼梯”容易造成心、脑缺氧,并且加重心脏的负担,对肾脏、肝脏也没有好处。
4.午餐休息时间多散步
吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化,而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右,则可以有效防止腹部脂肪的堆积。
5.工作间隙做下蹲运动
工作间隙,你可以做做下蹲运动。双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次,该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度,也能改善你下半身体的曲线。
6.吃过晚饭以后,进行20-30分钟的散步
散步可以选择公园、小区,即可缓解一天忙碌的工作压力,又起到了舒心的作用,再次回到家后,进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习,提高核心部位和上肢的力量。之后,不要再进食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠质量。然后便可以准备休息了。看似一些简单的锻炼,其实只要坚持,有规律地进行下去,就会对我们的身体素质有很大的提高,可以让我们有更多的精力投入到工作中。
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- 01-17爱了,请珍惜;不爱,趁早放手|爱就珍惜不爱就放手
- 01-17岁月带走的是记忆,但回忆会越来越清晰|有趣又有深意的句子
- 01-17曾经的美好只是曾经,我只想珍惜身边的人|我只想珍惜你
- 01-18从容不惊 [学会笑眼去看世界,不惊不乍,淡定从容]
- 02-03当代大学生学习态度调查报告
- 02-03常用护患英语会话
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