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降低血脂,要养成五个习惯
2023-03-04 08:05:09 ℃高血脂与饮食和生活方式有密切关系,调整饮食和改善生活方式是治疗高血脂的基础措施。因此,为有效降低血脂,高血脂患者在日常生活中应养成以下五个习惯:
1.控制脂肪的摄入量
每天摄入脂肪的量不应超过摄入总能量的20%,烹调油的摄入量应低于30克。建议做菜时少用猪油、牛油等动物油,因为这类油含有大量的饱和脂肪酸;
尽量选择植物油,如大豆油、玉米油、橄榄油等,且不同的植物油应换着用。同时,尽量少吃肥肉、五花肉、猪脚等脂肪含量高的食物,以及经过氢化处理的植物油、人造奶油、植物奶油等,因为此类食物含有较多的反式脂肪酸,而摄入过多的反式脂肪酸,容易导致血脂升高。此外,要适当多吃鱼、虾,因为鱼、虾中含有大量的不饱和脂肪酸,能够改善血液黏稠度,从而起到降低血脂的作用。
2.控制胆固醇的摄入量
每个成年人建议每天摄入的胆固醇总量不要超过300毫克。动物脑(如猪脑)、动物内脏(如猪腰子、肥肠)等食物中胆固醇、饱和脂肪的含量均很高,因此高血脂患者要注意少吃这类食物。
3.少吃精制谷物
每天的主食不要都是白米、白面等精制谷物,要搭配吃一些全麦、薏米、燕麦、大麦、玉米、青稞等全谷物。因为全谷物中膳食纤维比较丰富,膳食纤维可与体内的胆固醇与胆酸结合,从而起到降低血脂的作用。
4.适当多吃新鲜蔬果
蔬菜、水果中含有丰富的维生素、矿物质及植物抗氧化物质。大量研究发现,多吃蔬菜水果能改善高血脂的状况。建议每天吃新鲜蔬菜500克、水果300克。
5.控制体重
超重或肥胖者平时要注意调整饮食结构,能量摄入应低于能量消耗,戒烟限酒,以使BMI(身体质量指数)控制在18.5~23.9的正常范围,同时男性腰围不超过90厘米,女性腰围不超过85厘米。建议每周运动5~7次,每次至少进行30分钟中等强度的运动。
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