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肩周炎的锻炼方法
2023-05-03 18:20:18 ℃■姚扶有
肩周炎是肩关节周围组织的一种老化性疾病。得了肩周炎会出现疼痛不适,严重影响生活质量,需及时治疗。常用的治疗办法有理疗、针灸、按摩等,虽有一定的缓解作用,但需要专业人士操作。相对而言,自我锻炼疗法方便易行且效果良好,不妨一试。
“飞鸟”状锻炼法先站立,两腿稍弯曲,挺胸抬头,双臂紧贴身体两侧,肘关节弯曲成直角,双手握拳。然后双臂向上抬平,并停留2~3秒后慢慢放下。做动作时一定要收紧背部肌肉,使躯干保持稳定,不能前后摇摆。每天做3~5组,每组20次。锻炼时要循序渐进,不宜过量,以免造成肌肉酸痛。
对墙画圈锻炼法患者面向墙壁,伸直患侧的手臂对着墙象征性地画圆圈。动作要轻缓,幅度不宜过大。
摆臂锻炼法取站立位,两脚分开与肩同宽,两臂前后轻轻摆动,并逐渐增加摆动幅度。此法较为简单,不受时间、地点限制,根据个人情况随时可进行。
手爬墙锻炼法面向墙壁,用单手或双手的食指和中指交替沿墙壁从低到高慢慢向上爬,使上肢尽量高举,爬到自己能够耐受的高度,然后再缓缓向下回到原处。每天反复练习数次,坚持下去,就会越爬越高,对缓解肩周炎有帮助。
毛巾锻炼法 拿条长毛巾,两只手各拽一头,分别放在身后,一手在上,一手在后,跟搓澡一样拽它。刚开始时可能活动受限,慢慢来,动作由小到大。每天坚持做几次,肩周炎的状况会逐渐改善。
绕脖锻炼法将两条胳膊分别从前向后或从后往前,用力做绕脖子的动作。没事的时候经常做,肩关节就不会粘连了。
伸臂锻炼法站立位或坐位均可,两手互握拳,先放在头顶上方,然后逐渐伸直两臂,使两手向头顶上方慢慢伸展,直到最大限度。
“展翅”锻炼法取站立位,两脚分开与肩同宽,两臂伸直向两侧抬起(外展),使之与身体成直角,两臂展开后停5~10秒钟再放下。
通过以上这些简单的锻炼方法,可促进肩关节部位血液循环,改善局部营养供应,缓解挛缩的肌肉,分离粘连的组织,增加肩关节的活动幅度,进而促进病情的康复。肩周炎患者可酌情选做其中的几节,也可全部做,只要坚持练习,定能收到满意的疗效。
需要注意的是,在锻炼时,肩周炎患者应在无痛范围内进行,因为疼痛可反射性地引起或加重肌肉痉挛,从而影响功能恢复。每次活动过程中,如出现肌肉或关节疼痛,则提示活动过度或出现了新的损伤,应及时调整运动量。
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